Si votre médecin le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 1 kg par semaine est recommandée pour la gestion du poids la plus efficace à long terme.
Cela dit, de nombreux plans alimentaires vous laissent une sensation de faim ou d’insatisfaction. Ce sont des raisons majeures pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous tenir à un plan d’alimentation plus sain.
Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes à base d’aliments complets et à faible teneur en calories sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que d’autres régimes.
Voici quelques moyens de perdre du poids avec une alimentation saine
1. Réduisez les glucides raffinés
Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons, ou glucides. Cela pourrait être avec un plan d’alimentation à faible teneur en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, vos niveaux de faim diminuent, et vous finissez généralement par manger moins de calories .
Avec un plan d’alimentation à faible teneur en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour l’énergie au lieu des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers en même temps qu’un déficit calorique, vous bénéficierez de fibres plus élevées et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous permettre de rester satisfait.
Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime à très faible teneur en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations âgées .
La recherche suggère également qu’un régime à faible teneur en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ou sans avoir faim .
Notez que les effets à long terme d’un régime à faible teneur en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à moins de succès dans le maintien d’un poids sain.
Il existe des inconvénients potentiels d’un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes à teneur réduite en calories peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.
Si vous optez pour un régime se concentrant plutôt sur les grains entiers par rapport aux glucides raffinés, une étude a corrélé les grains entiers élevés avec un indice de masse corporelle (IMC) plus faible .
Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations. Lisez également cet article sur un produit detoxifiant efficace en suivant le lien restoriix avis
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Chacun de vos repas devrait inclure :
- une source de protéines ;
- une source de graisses ;
- des légumes ;
- une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers.
Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez :
- cette planification de repas à faible teneur en glucides ;
- cette planification de repas à faible teneur en calories ;
- ces listes de 101 recettes saines à faible teneur en glucides et d’aliments à faible teneur en calories ;
Protéines
Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.
Des preuves suggèrent que manger des protéines adéquates peut améliorer les facteurs de risque cardio-métabolique, l’appétit et le poids corporel,
Voici comment déterminer la quantité que vous devez manger sans en manger trop. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, une personne moyenne a besoin :
- de 56-91 grammes par jour pour l’homme moyen ;
- de 46-75 grammes par jour pour la femme moyenne.
Les régimes alimentaires contenant des protéines adéquates peuvent également aider :
- réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture ;
- réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir ;
- faire ressentir la satiété.
Dans une étude, les personnes suivant un régime plus riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.
Les sources de protéines saines comprennent :
- la viande :bœuf, poulet, porc et agneau ;
- poisson et fruits de mer :saumon, truite et crevettes ;
- œufs :œufs entiers avec le jaune ;
- protéines d’origine végétale : haricots, légumineuses, quinoa et tofu.
Peu de glucides et de légumes verts à feuilles
N’ayez pas peur de charger votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments, et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Les légumes à inclure pour les plans d’alimentation à faible teneur en glucides ou en calories :
- brocoli ;
- épinards ;
- tomates ;
- choux de Bruxelles ;
- chou ;
- bettes ;
- laitue ;
- concombre.
Graisses saines
N’ayez pas peur de manger des graisses. Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le plan alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre plan d’alimentation.
Les autres graisses telles que le beurre et l’huile de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
3. Bougez votre corps
L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids présente des avantages particulièrement intéressants.
En soulevant des poids, vous brûlez beaucoup de calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez d’aller à la salle de sport trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau à la salle de sport, demandez des conseils à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau plan d’exercice.
Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire quelques exercices de cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé générale.
La cardio et l’haltérophilie peuvent toutes deux aider à la perte de poids.